科學搭配一(yi)日三餐(can)， 通(tong)俗點說一(yi)下： 那就是早餐(can)：吃(chi)得(de)(de)(de)要象皇上，也就是主(zhu)要以營養為(wei)主(zhu)； 中餐(can)：吃(chi)得(de)(de)(de)要想平民，也就是以吃(chi)飽為(wei)主(zhu)，不需(xu)要很好。 晚(wan)餐(can)：吃(chi)得(de)(de)(de)要想乞(qi)丐(gai)，顧名思義乞(qi)丐(gai)吃(chi)得(de)(de)(de)那就太(tai)差啦(la)，甚至可以不吃(chi)，攝(she)入者從食物(wu)中攝(she)取的各種(zhong)營養素在生理上能建(jian)立起(qi)一種(zhong)平衡關系(xi)。

     1、何謂平衡膳(shan)(shan)食(shi) 平衡膳(shan)(shan)食(shi)又稱合理膳(shan)(shan)食(shi)或稱健康膳(shan)(shan)食(shi)。是(shi)指全面(mian)達(da)到膳(shan)(shan)食(shi)營養素攝入量標準(zhun)的膳(shan)(shan)食(shi)；即三(san)大產熱營養素之間(jian)的比例(li)要(yao)(yao)平衡；能量代(dai)謝與其關系密切的維生素之間(jian)的比例(li)要(yao)(yao)平衡；蛋白(bai)質(zhi)中必須氨基酸(suan)之間(jian)比例(li)要(yao)(yao)平衡；單(dan)不(bu)飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)、多不(bu)飽(bao)(bao)和與飽(bao)(bao)和脂(zhi)肪(fang)酸(suan)三(san)者之間(jian)的比例(li)要(yao)(yao)平衡；可消(xiao)化(hua)的碳水(shui)化(hua)合(he)物與不(bu)可消(xiao)化(hua)的之間(jian)(jian)比例要平衡(heng)；鈣與磷(lin)之間(jian)(jian)的比例要平衡(heng)；呈與呈之間的比例要平(ping)(ping)衡(heng)；動物性(xing)食品與(yu)植物性(xing)食品之間的比例要平(ping)(ping)衡(heng)等。這(zhe)種能使物質(zhi)代謝與(yu)能量(liang)代謝達(da)到平(ping)(ping)衡(heng)的膳食，就稱為平(ping)(ping)衡(heng)膳食。只有(you)人(ren)(ren)們(men)食用了(le)這(zhe)種膳食，才(cai)有(you)利于兒童正常生長發育、成人(ren)(ren)體質(zhi)強壯、老人(ren)(ren)健(jian)康(kang)長壽。

    ; 2、膳食科學搭配的(de)原則 膳食的(de)科學搭配（也稱(cheng)編制食譜(pu)）就是要把(ba)合理(li)營養、平衡(heng)膳食的(de)理(li)念(nian)體(ti)現在(zai)所搭配(pei)的(de)(de)(de)(de)膳(shan)食(shi)之中。科(ke)學(xue)搭配(pei)應(ying)考慮兩個原(yuan)(yuan)則，能(neng)量(liang)代(dai)(dai)(dai)謝平衡的(de)(de)(de)(de)原(yuan)(yuan)則和物(wu)質(zhi)(zhi)(zhi)代(dai)(dai)(dai)謝平衡的(de)(de)(de)(de)原(yuan)(yuan)則。 首先說一說能(neng)量(liang)代(dai)(dai)(dai)謝平衡的(de)(de)(de)(de)原(yuan)(yuan)則，要(yao)按(an)照使用(yong)該食(shi)譜者的(de)(de)(de)(de)年(nian)齡、性(xing)別、勞動（工作(zuo)）強度，來(lai)確定使用(yong)該食(shi)譜者一日總能(neng)量(liang)的(de)(de)(de)(de)攝(she)入(ru)，即(ji)找出熱能(neng)攝(she)入(ru)量(liang)標準，根據總能(neng)量(liang)，對(dui)三大營養(yang)素（蛋白質(zhi)(zhi)(zhi)、脂肪、碳(tan)水(shui)化合物(wu)）進行(xing)合理分配(pei)，一般人(ren)(ren)群(qun)其(qi)三大營養(yang)素熱能(neng)的(de)(de)(de)(de)分配(pei)是(shi)蛋白質(zhi)(zhi)(zhi)占(zhan)11%－14%，脂肪占(zhan)25%－30%，碳(tan)水(shui)化合物(wu)占(zhan)60%－70%，再根據該人(ren)(ren)的(de)(de)(de)(de)一日總能(neng)量(liang)的(de)(de)(de)(de)攝(she)入(ru)，計算出一天需要(yao)蛋白質(zhi)(zhi)(zhi)、脂肪、碳(tan)水(shui)化合物(wu)各多少(shao)重量(liang)。 其(qi)次，談一下物(wu)質(zhi)(zhi)(zhi)代(dai)(dai)(dai)謝平衡原(yuan)(yuan)則，同樣要(yao)根據使用(yong)食(shi)譜者的(de)(de)(de)(de)年(nian)齡、性(xing)別、勞動（工作(zuo)）強度，確定其(qi)一日有(you)關的(de)(de)(de)(de)其(qi)他營養(yang)素的(de)(de)(de)(de)攝(she)入(ru)，即(ji)找出維生素、礦物(wu)質(zhi)(zhi)(zhi)的(de)(de)(de)(de)攝(she)入(ru)量(liang)標準，然后確定從(cong)什么食(shi)物(wu)中攝(she)取這(zhe)些營養(yang)素，這(zhe)些就是(shi)膳(shan)食(shi)的(de)(de)(de)(de)科(ke)學(xue)搭配(pei)。

     3、的(de)八條(tiao)(tiao)原(yuan)則 中國居民合理飲食(shi)的(de)具體要(yao)求，中國營養(yang)學(xue)會將其(qi)概(gai)括為如下(xia)八條(tiao)(tiao)原(yuan)則： ⑴食(shi)物(wu)多樣，谷(gu)類為主； ⑵多吃(chi)蔬菜、水果和(he)薯類； ⑶常吃(chi)奶類、豆類或其(qi)制品； ⑷經常吃(chi)適量魚、禽(qin)、蛋、瘦肉，少(shao)(shao)吃(chi)肥肉和(he)葷油； ⑸食(shi)量與體力活動要(yao)平衡(heng)，保持適宜體重(zhong)； ⑹吃(chi)清(qing)(qing)淡(dan)少(shao)(shao)鹽的(de)膳食(shi)； ⑺飲酒應限(xian)量； ⑻吃(chi)清(qing)(qing)潔(jie)衛生，不變質(zhi)的(de)食(shi)物(wu)。

     4、 為了讓合理(li)營養，平衡(heng)膳食能讓廣大百(bai)姓理(li)解，能讓文字的(de)(de)中國(guo)居民(min)膳食指南(nan)實物化、圖形化，世界各國(guo)相繼提出自己的(de)(de)“”。中(zhong)(zhong)(zhong)國營養學會根據“中(zhong)(zhong)(zhong)國居(ju)民膳食(shi)(shi)(shi)指南”以(yi)寶(bao)塔(ta)的(de)形式將食(shi)(shi)(shi)物(wu)按照(zhao)不同的(de)種類(lei)(lei)、地位和重量排列，成為(wei)(wei)中(zhong)(zhong)(zhong)國居(ju)民平(ping)衡(heng)膳食(shi)(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)，作為(wei)(wei)人(ren)(ren)們每人(ren)(ren)每日選(xuan)購食(shi)(shi)(shi)物(wu)的(de)依據。見圖 平(ping)衡(heng)膳食(shi)(shi)(shi)寶(bao)塔(ta)，共分五層(ceng)，位于寶(bao)塔(ta)底(di)層(ceng)的(de)為(wei)(wei)谷類(lei)(lei)300－500g（6兩－1斤），是機體(ti)最(zui)理想而(er)又經濟的(de)熱(re)能來源(yuan)。中(zhong)(zhong)(zhong)國人(ren)(ren)每日正常所需的(de)熱(re)能為(wei)(wei)9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中(zhong)(zhong)(zhong)碳水(shui)化合物(wu)提供的(de)熱(re)量以(yi)70%為(wei)(wei)宜。 第(di)二層(ceng)是水(shui)果蔬菜類(lei)(lei)，其中(zhong)(zhong)(zhong)蔬菜400－500g（8兩－1斤），水(shui)果類(lei)(lei)100－200g（2－4兩），主要(yao)為(wei)(wei)人(ren)(ren)體(ti)提供膳食(shi)(shi)(shi)纖維(wei)素和、C、胡蘿卜素(su)。蔬果類(lei)(lei)(lei)食(shi)物(wu)，也(ye)是(shi)提供(gong)鈣(gai)、鉀、鎂、鈉、鋼等無機鹽的(de)(de)重要(yao)來(lai)源(yuan)。 第(di)三層(ceng)(ceng)是(shi)畜(chu)(chu)、禽(qin)、肉(rou)(rou)類(lei)(lei)(lei)、蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)(lei)(lei)、魚蝦類(lei)(lei)(lei)等動物(wu)性食(shi)品(pin)(pin)，其(qi)中(zhong)(zhong)(zhong)畜(chu)(chu)、禽(qin)、肉(rou)(rou)類(lei)(lei)(lei)50－100g（1－2兩(liang)(liang)）、魚蝦類(lei)(lei)(lei)50g（1兩(liang)(liang)）、蛋(dan)(dan)(dan)類(lei)(lei)(lei)25－50g（0.5－1兩(liang)(liang)），是(shi)人(ren)體優(you)(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)來(lai)源(yuan)，肉(rou)(rou)類(lei)(lei)(lei)還(huan)可(ke)提供(gong)多種(zhong)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)，特別是(shi)肝(gan)臟為(wei)(wei)(wei)多種(zhong)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)極為(wei)(wei)(wei)豐富(fu)的(de)(de)來(lai)源(yuan)。但畜(chu)(chu)禽(qin)內臟中(zhong)(zhong)(zhong)的(de)(de)膽固醇含(han)量較(jiao)高(gao)，食(shi)用時(shi)應加以限量。雞蛋(dan)(dan)(dan)也(ye)是(shi)優(you)(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)來(lai)源(yuan)，其(qi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)的(de)(de)轉化率僅次于(yu)牛奶(nai)，蛋(dan)(dan)(dan)黃(huang)中(zhong)(zhong)(zhong)還(huan)含(han)有較(jiao)多的(de)(de)維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A、D、B1、B2及(ji)(ji)鐵、磷、鈣(gai)等無機鹽。 第(di)四層(ceng)(ceng)是(shi)奶(nai)類(lei)(lei)(lei)及(ji)(ji)奶(nai)制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)、豆(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)及(ji)(ji)豆(dou)(dou)(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)，其(qi)中(zhong)(zhong)(zhong)奶(nai)類(lei)(lei)(lei)及(ji)(ji)奶(nai)制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)100g（2兩(liang)(liang)），豆(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)及(ji)(ji)豆(dou)(dou)(dou)制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)50g（1兩(liang)(liang)）。奶(nai)類(lei)(lei)(lei)所含(han)營養素(su)成(cheng)分齊全，組成(cheng)比例適宜，最宜為(wei)(wei)(wei)人(ren)體吸(xi)收。為(wei)(wei)(wei)人(ren)體維(wei)生(sheng)(sheng)素(su)A、D、B2及(ji)(ji)鈣(gai)、磷等主要(yao)來(lai)源(yuan)，奶(nai)類(lei)(lei)(lei)的(de)(de)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)屬(shu)(shu)于(yu)優(you)(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)。豆(dou)(dou)(dou)類(lei)(lei)(lei)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)也(ye)屬(shu)(shu)優(you)(you)質(zhi)(zhi)蛋(dan)(dan)(dan)白(bai)(bai)(bai)質(zhi)(zhi)，且賴(lai)氨酸豐富(fu)，與奶(nai)類(lei)(lei)(lei)同(tong)為(wei)(wei)(wei)谷類(lei)(lei)(lei)食(shi)物(wu)良好(hao)的(de)(de)天然(ran)互補食(shi)品(pin)(pin)。 第(di)五層(ceng)(ceng)寶塔頂部為(wei)(wei)(wei)油脂(zhi)類(lei)(lei)(lei)25g（0.5兩(liang)(liang)），中(zhong)(zhong)(zhong)國成(cheng)年(nian)人(ren)通(tong)過平衡食(shi)物(wu)每天攝(she)入(ru)約(yue)50g的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)就能基本(ben)滿足需要(yao)，扣除從畜(chu)(chu)禽(qin)肉(rou)(rou)、奶(nai)制(zhi)(zhi)品(pin)(pin)等食(shi)品(pin)(pin)中(zhong)(zhong)(zhong)所攝(she)入(ru)的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)，攝(she)入(ru)純油脂(zhi)類(lei)(lei)(lei)只需25g左(zuo)右。

      本文主要介紹(shao)了(le)合理營養(yang)，營養(yang)素(su)的分(fen)類及(ji)(ji)其生理功能，各(ge)種(zhong)營養(yang)素(su)的食物(wu)來源；還介紹(shao)了(le)平衡膳食及(ji)(ji)膳食的科學(xue)搭配，中國居民的膳食指(zhi)南的八條原(yuan)則及(ji)(ji)平衡膳食寶塔(ta)，供大家參考。